| Titkos tippek hátizom erősítésre - munka közben is végezhetjük |
 | 
| ALAPHELYZETÜNK: Két lábunk talpon van, has behúzva - megtartva ülünk. Fenékcsont közepén üljünk, Hátunkat ne támasszuk meg. A fej lazán, az áll megtartva, a fejtető középtartásban legyen. (A gyakorlatok végzése alatt tartsunk valamit a fejtetőn. pl.alma, radír, kis füzet ) | |
 | 
| Láb talpon, hasat behúzzuk, fenékcsont közepén ülünk, hátunk nincs megtámasztva.
Két kéz lazán támaszkodik a combon, közel a törzshöz.
- Két vállat lefelé toljuk és a lapockák alsó csücskeit közelítjük egymás felé . 5x5 | |
 | 
| Mind a két kézzel megfogjuk a szék két hátsó lábát nyújtott könyökkel.
- Lehúzzuk a két vállat és közelítjük egymás felé a lapockák alsó csúcsait. 5x5
| |
 | 
| Mind a két kéz a csípőn támaszkodik, a két lapockát hátra és lefelé húzva közelítjük egymás felé. 5x5
| |
 | 
| Mind a két kar test mellett nyújtva.
- Váll lehúzva, a nyújtott karok csípőtől indulnak hátrafelé, ujjak a szék alját fogják és ott csúsztatjuk hátrafelé a kezet. Lapocka csúcsai közelednek egymás felé. 5x5
| |
 | 
| Kicsit előrébb ülünk a széken.
- Két kéz ujjait hátul összekulcsoljuk és a széken marad. A szék hátsó széle felé csúsztatjuk, miközben a hátat egyenesen, a vállat lehúzva tartjuk, a lapocka nem csúszhat szét. 5x5
| |
 | 
| Mind a két könyök derékszögben hajlítva, a két könyök csúcsa a szék támlájának támaszkodik.
- Vállat lehúzva a könyök csúcsokat erővel a szék támlájába beletoljuk. 5x5
| |
 | 
| Mind a két könyök derékszögben hajlítva, a két könyök csúcsa a szék támlájának támaszkodik.
- A két könyök a törzshöz szorít, a két alkar vízszintesen oldalra húz. (A két kéz ökölben tartva, mintha égő gyertyát fogna és a viasz nem csöpöghet le.) 5x5
| |
 | 
| Álljunk a falhoz!
Medence háton lassan csússzunk lefelé a falnál térdhajlítással, majd vissza. | |
 | 
| Álló helyzetben lassan hajlítjuk a térdet. Síelő helyzet, amikor a súly a combra helyezkedik és a talpakra. Térdünkön ne legyen súly, hasunkat tartsuk meg, feneket szorítsuk. | |
